Søvnekspert: – Du kan se på skjerm på kvelden

Sover du godt kan du forbedre konsentrasjonen, hukommelsen, humøret og den emosjonelle balansen din- En god natts søvn kan også gi deg bedre utseende, immunforsvar og fysisk helse. Du får i tillegg bedre prestasjonsevne og sikkerhet i hverdagen.

I kroppen din regulerer adenosin sammen med melatonin kroppens døgnrytme. Adenosin produseres så lenge man holder seg våken, og ligger til grunn for søvntrykket som oppstår når man holder seg lenge våken. Når man sover, fjernes dette adenosinet.

– God søvn kan også forebygge psykiske lidelser som angst og depresjon, sier Ane Wilhelmsen-Langeland.

Hun er autorisert søvnekspert fra European Sleep Research Society. Hun er i tillegg psykolog med doktorgrad på behandling av døgnrytmelidelser, og psykologspesialist med fordypning i klinisk arbeidspsykologi og psykoterapi.

– Det er rundt 20-30 prosent som sliter med søvn i Norge, men alle som sover dårlig er forskjellige personer med forskjellige liv og utfordringer og søvnvanskene deres har ulike konsekvenser. Det å finne individuelle løsninger som fungerer synes jeg er veldig spennende.

Hun holdt nylig et foredrag «Peiling på søvn» som du kan se i sin helhet her. (Kun for Tekna-medlemmer)

Dårlig søvn har stor effekt

Din søvnkvalitet har en ekstremt stor effekt på flere aspekter av hverdagen din og hvordan du fungerer. Søvneksperten har i tillegg sett hva slags effekt god og dårlig søvn kan ha på andre symptomer også.

– Det er generelt altfor lite fokus og kunnskap om søvn hos norske leger og psykologer. Det er et kunnskapshull, sier hun.

– Hva er konsekvensen av dårlig søvn?

– Det går utover alt. Umiddelbart føler man seg trøtt, sliten og irritabel. Men over tid kan det føre til at man blir mer engstelig og depressiv. Hvis man er disponert for psykose kan det føre til utviklingen av det også.

– Kroppen vår fungerer dårligere og immunforsvaret vårt kan bli svakere over tid. Vi restituerer dårligere og blir oftere syke, i tillegg kan det føre til overvekt og diabetes type 2 i ytterste konsekvens. Sistnevnte viser seg å være en like stor risikofaktor som inaktivitet og usunt kosthold. 

– Hjerneorganisk har det også konsekvenser, med dårligere hukommelse, du klarer ikke å løse oppgaver like bra og du blir tregere i responsene, blant annet.

– Kan man dø av mange netter uten søvn?

– Ja, men det er ekstremt sjeldent, det heter fatal familiær insomni. Det er en egen nevrologisk sykdom som nesten ingen har. Jeg har jobbet med søvn i snart 20 år og har aldri vært direkte borti en som har det. Hvis man ikke får sove på flere dager etter hverandre trenger man altså ikke være redd for å dø av det.

Ulike personlighetstyper gir ulik type søvn?

I doktorgraden der hun forsket på forsinket døgnrytmelidelse, fant hun blant annet ut at det var visse personlighetstyper som gikk igjen.

– Døgnrytmelidelse eller forsinket søvnfaselidelse er vanligst for de under 30 år. Disse sliter med innsovningen, men de kan sove ganske lenge når de først har sovnet.

– Denne gruppen kan være litt mer prokrastinerende og utsetter ting de vet de egentlig burde gjøre. De har lite planmessighet, de er ikke alltid like strukturerte og organiserte.

– Disse er ikke bare B-mennesker, men de kan ha en kronisk søvnlidelse?

– Det er ikke umiddelbart lett å se forskjellen, men det går litt på hvor lenge det har vart, og om de har forsøkt å fikse problemet. Har du forsøkt å stå opp tidligere hver dag i to uker uten suksess er sjansen stor for at du har en døgnrytme-lidelse. De fleste B-mennesker har en viss fleksibilitet.

– Har personligheten noe å si med tanke på andre søvnlidelser?

– Ja det kan ha det. Vi ser at insomni er typisk for de som er litt mer nevrotiske, litt engstelige, tenker og grubler mye. 

Insomni er kanskje den vanligste søvnlidelsen i Norge. Det innebærer at man ikke får sove nok i løpet av døgnet.

– Disse får kanskje ikke sovne fort nok, klarer ikke opprettholde søvnen godt nok, og/eller våkner for tidlig. Dette gjelder 10-15 prosent av nordmenn.

– Stå opp til samme tid hver dag

Så hvordan skal vi sove bedre? Ane Wilhelmsen-Langeland forteller at søvn er individuelt, og ulike søvnlidelser må takles på forskjellige måter. Hun kan likevel gi generelle råd som gjelder for de som vil ha bedre søvnhygiene, men ikke nødvendigvis sliter med en søvnlidelse.

Stå opp til samme tid hver dag.

– Det viktigste er å stå opp til riktig tidspunkt. Det er ikke noe vits å legge seg til samme tid hvis du ikke står opp til samme tid. Du burde holde på en stabil døgnrytme hele uka, helst også i helgene. Hvis du legger deg for sent skal du likevel stå opp samme tidspunkt, neste natt vil du mest sannsynlig få en dypere søvn.

Få sollys på øynene med en gang du våkner.

– Da stilles døgnrytmen vår, det er en biologisk klokke i hjernen som vi kaller den cirkadiske rytmen, når den starter begynner minuttene å gå. Jo eldre vi blir, desto mer dagslys trenger vi for at hjernen skal forstå at det er dag.

– Jo mer lys du får på morgenen, desto bedre vil melatoninproduksjonen din virke på kvelden. Jo større variasjon du har i lyseksponering i løpet av en dag, desto bedre vil natt-signalene og hormonene dine fungere om kvelden.

Vær aktiv på dagen.

– Gjør ting i løpet av dagen, vær aktiv og ha litt variasjon i puls. Bare det å snakke og spise gir hjernen signaler om at det er dag. Dette vil gjøre deg trøttere på kvelden når det er tid for å legge seg.

Kutt ut stimuli tidlig.

– Kutt ned på koffein, nikotin og alkohol lenge før leggetid, slik at det har blitt skilt ut av kroppen. Alkohol kan gjøre at du sovner fortere, men søvnen vil være av dårligere kvalitet.

Ro ned på kvelden

– Ro ned, i alle fall en liten stund før du skal legge deg. 

Ja, du kan faktisk se på skjerm

Å roe ned kan være mye forskjellig, og det handler ikke nødvendigvis om fravær av skjerm. Hun forteller at du må gjøre noe som fungerer beroligende for deg

– For noen er det å ligge i sofaen og se på TV beroligende, så det tenker jeg er helt innenfor å drive med på kvelden.

– Så blålyset er ikke så forstyrrende, man trenger ikke unngå det eller kjøpe briller som sperrer for det?

– Nei, de aller fleste vil ikke ha noe effekt av det. Ser du for eksempel på Erling Braut Haaland som bruker slike briller, så gjør nok han ganske mye annet for å få god søvn som har en innvirkning. Jeg tror ikke han sover til klokka 12 hver lørdag for eksempel.

Hva som skjer på skjermen har nødvendigvis heller ikke så mye å si.

– Når man har forsket på dette viser det seg at innsovningstiden på de som har spilt voldelige videospill versus de som har spilt ikke-voldelige videospill er forskjellen få minutter. Men noen personlighetstyper, de som er litt spenningssøkende og sånn, de kan bli litt mer oppgiret at de er emosjonelt aktivert og bruker lengre tid på å sovne.

– Er det noen forskjell her på kvaliteten på søvnen?

– Det har vært noen små studier hvor man har sett at å lese på nettbrett rett før du legger deg kan gi mer oppstykket REM-søvn, men dette er en enkeltstudie. Ser vi på de store linjene så tror jeg det handler mer om at man kan glemme å legge seg, siden man sitter med en skjerm, så vil det gå utover søvntiden din.

Hvis du skal se på skjerm burde du se passivt.

– Jeg tror ikke man skal scrolle så mye før man legger seg. Men noen blir redde for å sjekke mobilen sin, og at hvis de sjekket mobilen sin i timene før de skal sove blir de redd for å ha ødelagt muligheten for å sovne fort, noe som kan gjøre at de blir engstelige og da får det en faktisk effekt.

– De aller fleste av oss har sett på mobilen i den siste timen før vi skal sove og har sovnet likevel.

– Hvis du trykker på ting som gjør deg lei deg, sint eller nysgjerrig kan det gjøre deg emosjonelt aktivert, det vil kunne gå utover roen du trenger i kroppen for å kunne sovne.

Men husk at skjermbruken burde være i et annet rom enn der senga er.

– Hvis du gjør dette i sengen blir hjernen litt forvirret, og lurer på hva du skal drive med i sengen, skal du ha underholdning eller søvn. 

Har du barn i huset må du likevel passe litt på.

– Men det kan være annerledes for ungdommer som har mobilen på nattbordet og det plinger inn snaps gjennom hele natten og de ligger og ser på den hver gang det plinger.

Hun forteller at hvis alle hadde sluttet å bruke mobilen, som er en våken-stimulerende aktivitet, i litt tid før man går og legger seg, ville den ikke vært så farlig for søvnen vår.

– Jeg tror det største problemet med mobilen er at man ikke legger den fra seg i tide til å få nok søvn, mer enn at vi skal skylde på lyset og bruken av den i seg selv. Så det er vår atferd med den som er det største problemet slik jeg ser det, den er avhengighetsskapende.  

– La fordøyelsen få litt fri

Hun forteller at det burde være et godt vindu mellom siste måltid, trening og leggetiden din.

– Etter en treningsøkt må kroppen få tid til å roe ned stresshormonene, og det er litt individuelt hvor lang tid det tar, men det er nok lurt å trene tidligere på dagen. Når det gjelder mat er det heller ikke lurt med et stort måltid rett før man legger seg. La fordøyelsen få litt fri, da blir det lettere å sove.

– Det er litt forskning på at man kan sove bedre med større vindu uten mat før man legger seg, men jeg tenker de fleste kan holde seg til rundt to timer før man legger seg.

– Hva synes du om å bruke smartklokke til å måle puls og pulsvariasjonsstatus på natta?

– Her må du kjenne deg selv. Hvis du er en type som blir veldig opphengt i at man skal finne ut mye om seg selv, og blir engstelig av det burde du la være. Hvis du blir motivert av det og føler det motiverer deg til å sove godt kan det være ok. Men det er veldig viktig å vite at disse klokkene ikke er så nøyaktige som man skulle håpet. Det er ikke sikkert at det gir deg riktig tid på dyp og lett søvn for eksempel.

– Bruker du det?

– Ja jeg sover som regel godt, og for meg er klokka mest for nysgjerrighet for å kunne se hva den sier etter å ha drukket alkohol, lagt seg sent eller lignende. Men jeg har i bakhodet at det ikke er sikkert tallene stemmer så godt.

– Kan man bruke det at man nærmer seg hvilepuls som en indikasjon på at man er klar for å sove?

– Jeg er skeptisk til at folk flest skal følge med på pulsen sin i så stor grad, jeg tror vi får for mye biofeedback, hvis man føler seg uthvilt og rolig så er det mer enn godt nok.

– Hva tenker du om bruken av varme bad, eller de som bruker magnesiumpille før leggetid?

– Varme dusjer/bad kan fungere da det gjør en varm i huden, som kan forsterke den indre temperatur-reduksjonen i kroppen som kommer når døgnrytmen er på vei mot natt/søvn.

– Magnesiumpille handler trolig mest om de som har urolige bein, som er ganske vanlig, da kan magnesium fungere, men jeg tror ikke det skal ha effekt utover det.

– Burde man optimalisere soverommet?

– Forholdene på soverommet burde være passe, slik at du ikke blir forstyrret av lys eller lyder. Det er sjeldent at man har det 100 prosent mørkt, og vanlige lyder blir man vant til. Det er lurt å ha soverommet litt kaldere, vi er laget for å sovne når temperaturen går litt ned, temperaturen inni kroppen går også ned når vi sover.

Hvis du våkner opp midt på natta før du skal på jobb, og føler du må sovne fort igjen for å få nok søvn er det gjerne vanskeligere å sove igjen på grunn av stresset du gir deg selv.

– I denne situasjonen burde du ikke tenke at du må sove. De som sover godt bare lukker øynene og prøver ikke hardt å sove, de bare lar søvnen komme. Jo mer du tenker at du må sovne, desto vanskeligere blir det å sovne.

– Er det noen tanker som er vanskelige å unngå kan du prøve å tenke på noe hyggelig, som å planlegge en ferie eller lignende, okkuper hjernen med noe annet.

– Hva burde det forskes på de neste årene?

– Vi har nylig funnet ut at noe av grunnen til at vi sover er fordi hjernen må vaskes, det er en slags rensing av avfallsstoffer. Jeg håper vi klarer å finne mer ut av hvorfor vi må sove så mye, 30 prosent av livet går jo med til søvn, men det er tydeligvis veldig viktig.

– Kan man simulere den hjernevasken?

– Jeg har sett at hjernebølgene kan sammenfalle med ulik musikk og frekvenser, men den forskningen jeg så på det gjaldt en pasient med ekstremt dårlig søvn, så dette mener jeg ikke er dokumentert godt nok til at man skal følge noe slikt.

Her finner du en studie om dette.

– Vi vet konsekvensen av å ikke sove nok, men vi vet ikke hvorfor vi må sove så mye. Så det er et spennende forskningsfelt fremover. Det er også viktig fremover at helsepersonell har riktig informasjon, det er veldig mange i dag som får feil informasjon dessverre.

Hennes fokus fremover blir å finne gode måter å personalisere søvn på.

– Søvn er veldig individuelt, du må finne din beste versjon, ditt søvnbehov og hva som fungerer for deg.